So habe ich gesund abgenommen Die Motivation: - Abnahme in kleine Schritte einteilen. Erstmal 5 kg – dafür brauchst du mit meinem Konzept ungefähr 2 Monate, abhängig jedoch vom Ausgangsgewicht. - Wenn du den Schritt geschafft hast, darfst du dir etwas gönnen. Zum Beispiel neue Klamotten kaufen, in die Sauna gehen, eine Massage, neue CD, Frisur, Styling, etc…. - Jetzt kannst du dir einen neuen Schritt setzen. - Spaß am Abnehmen finden: Abnehmen heißt für mich nicht Verzicht, sondern Bereicherung der Nahrung. Es gibt so unendlich viele neue, leckere und gesunde Rezepte, Nahrungsmittel, die man vorher vielleicht noch nie gegessen hat, die einen ganz neuen Geschmack haben. - Abnehmen ist mit Genuss beim Essen verbunden. - Du wirst mit einer gesunden Ernährung nicht weniger, sondern mehr essen dürfen. - Süßigkeiten wie Schokolade oder Gummibärchen sind nicht verboten, aber du solltest sie dir einteilen. Lege dir eine Schachtel an, in die die Ration Süßigkeiten für eine Woche gelegt werden (z. B. 5 Stücke Schokolade und 5 Kekse). - Eine gesunde Ernährung beugt Krankheiten wie Krebs vor, sie hält fit und gesund und verlängert die Lebenserwartung und –qualität. - Mit weniger Gewicht lebt es sich einfach leichter, sowohl körperlich als auch geistig. Man fühlt sich wohl in seiner eigenen Haut und hat eine bessere Ausstrahlung. Die Ziele: - Abnahme - Gesundheit - Krankheiten vorbeugen - Wohlbefinden - mehr Leistungsfähigkeit - das Leben genießen Die Regeln: 1. Es gibt keine Verbote. 2. Süßigkeiten werden sich eingeteilt. (siehe oben) 3. Für Süßigkeiten, Chips und co gibt es Alternativen: (Trocken)obst, Nüsse, … 4. Auf Appetit und Hungergefühl achten: Bei Hunger wird gegessen, den hat man uns schließlich nicht umsonst mit auf den Weg gegeben. Appetit auf bestimmte Lebensmittel sollte gestillt werden. 5. Süßstoff ist erlaubt, auch, wenn ihn manche als ungesund betrachten. [Ich habe ihn während meiner Diät einfach gebraucht (vor allem Cola light und andere Getränke). Jetzt stelle ich meinen Konsum aber wieder auf natürlichen Zucker um.] 6. Die gesunde Ernährung sollte mit ausreichend Bewegung/Sport kombiniert sein. 7. Gegessen wird nur, was schmeckt! Gesunde Ernährung – Die Theorie Für mich waren folgende Punkte wichtig: - die Nährstoffdichte eines Lebensmittels sollte hoch sein (sprich: viele Vitamine und Mineralstoffe auf wenig Kalorien verteilt) - genügend hochwertiges Eiweiß (mindestens 1g pro KG Körpergewicht) - genügend ungesättigte Fettsäuren (vor allem Omega 3) - genügend Kalzium und Vitamin B 12 - generell genügend Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Nährstoffe - ballaststoffreiche Ernährung - Trinken, soviel man Durst und Lust hat mindestens jedoch 1 Liter - Nicht unter dem Grundumsatz essen - Pilze sind eine leckere Ergänzung Gesunde Ernährung – Die Praxis So habe ich meine Überlegungen umgesetzt: - ausschließlich Vollkornprodukte verzehren, mindestens 1 x pro Tag (Nudeln, Getreideflocken, Brot) - reichlich Gemüse und Obst am Tag, mindestens 5 Portionen - mindestens 1x pro Tag Milchprodukte wie Magerquark, Käse, Vollmilch, Molke oder Buttermilch - 2 x pro Woche fetten Fisch - 5 x pro Woche 1-2 Hände voll Nüsse, Samen oder 2 EL Pflanzenöl - reichlich Hülsenfrüchte - Pilze wann man mag soviel man mag Gesünder wäre es bestimmt noch, einmal pro Woche mageres Fleisch wie Pute zu verzehren. Habe ich auch eine Zeit lang gemacht, aber ich bin einfach kein Fleischfan. Außer Pute vertrage ich Fleisch auch nicht sonderlich gut, ich kann am besten ohne. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich habe mich jetzt auch nicht strikt an den obigen Plan gehalten, er sollte mir mehr eine Orientierung sein. Es gab auch Tage, an denen ich keine Vollkornprodukte verzehrt habe oder an denen ich kein Gemüse gegessen habe. Ich habe dann lieber gegessen, worauf ich mehr Appetit hatte, zum Beispiel einen ganzen Fetakäse (nein ich bin weder ein Kannibale noch selbstmordgefährdet). Das muss halt einfach mal sein. Es gab auch Tage, an denen ich über meinen Grundumsatz gegessen habe, aber gleichzeitig auch Tage, an denen ich unter meinem Grundumsatz geblieben bin. Ich habe da mehr auf mein Hungergefühl geachtet als auf diese Regel. Ich habe bis auf den Quark selten fettreduzierte Milchprodukte gegessen. Ich habe nämlich mal gelesen, dass ein Teil des Fettes aus Milchprodukten gar nicht aufgenommen wird, da es mit dem enthaltenen Kalzium einen Komplex bildet. Dies wurde in einem Experiment nachgewiesen anhand von Stuhluntersuchungen (wen’s interessiert: lief im Fernsehen  Galileo Spezial foodcheck. Gibt ein Buch zur Serie mit dem Titel „foodcheck“ von Jill Fuillerton Smith). Der Nachteil bei der ganzen Sache erscheint mir, dass dann ja auch das Kalzium nicht aufgenommen wird, oder wie seht ihr das? Weiß jemand Näheres dazu? Wo war ich jetzt grad stehen geblieben? Achja, die Ernährung. Das Allerallerallerwichtigste: Abwechslung!!! Du solltest möglichst von allem etwas essen, aus jeder Kategorie. Es ist ungesund, sich einseitig zu ernähren. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Öle, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Pilze – Alles braucht der Körper! Und aus jeder dieser Kategorien braucht er unterschiedliche Sachen: Obst sollte nicht stellvertretend für Äpfel und Bananen stehen, Gemüse nicht nur für Tomaten. Der Mensch ist schon immer ein Allesfresser. Interessant finde ich in diesem Zusammenhang aber auch zu wissen, dass die ursprüngliche Ernährung des Menschen – noch bevor er Ackerbau und Viehzucht betrieb – zum größten Teil aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen/Samen bestand. Nur selten gab es Fisch. Diese Nahrung ist reich an guten Fetten, an Ballaststoffen und Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Heute ist die Ernährung vieler Menschen eher gegenteilig… Zu viele ungesättigte Fettsäuren, zu viel Zucker, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe, zu wenig Ballaststoffe… Ein Grund für unsere ganzen Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes und so weiter. Gesunde Ernährung kann also auch Krankheiten vorbeugen. Ich finde das sehr faszinierend. Aber darum geht es ja gerade eigentlich nicht. Ich dachte, dass vielleicht eine kleine Liste mit meinen Lieblingsnahrungsmitteln interessant sei, so als kleine Anregung. Probier einfach mal ein paar neue Lebensmittel aus, experimentiere, das macht meiner Meinung nach unheimlich viel Spaß. Gemüse: Brokkoli, Romanesco, Blumenkohl, Tomaten, Karotten, Fenchel, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Gurken, Zwiebeln, Knoblauch, Oliven, Paprika, Kartoffeln, Feldsalat, Rucola, Sellerie, Lauch, Auberginen, Zucchini Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen (insbesondere Sojabohnen), Mais Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Mango, Bananen, Weintrauben, Ananas, Kiwi, Papaya, Nektarinen, Aprikosen, Apfel, Limette, Orange, Melonen, Pflaumen, Mirabellen Nüsse/Samen: Walnüsse (viel Omega 3!), Haselnuss, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Erdnuss, Mandel, Macadamia Getreide: Haferflocken, Pumpernickel, Vollkornbrot/nudeln/reis Fisch: Lachs, Matjes, Forelle, Thunfisch, Sardine Milchprodukte: Magerquark, Roquefort, Parmesan, Fetakäse/Schafskäse, Molke, Buttermilch Gewürze: Rosmarin, Thymian, Senf, Honig, Minze, Ingwer, Zimt Getränke: Wasser, Kakao, Yogi-Tee, Cola light, Schwarztee, Bowle Pilze: Champignons, Steinpilze Fleisch: Pute Hierbei wird die Vielfalt deutlich, aus der man seine Nahrung auswählen kann. Nun bleibt jedoch die Frage – wie viel soll ich denn nun von diesen Sachen essen, um abzunehmen? Die Frage ist schwer zu beantworten. Sie hängt ja von deiner Größe und deinem Gewicht ab. Ich habe es anfangs so gemacht, dass ich mir eine Küchenwaage angeschafft habe und Kalorien gezählt habe, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien ich zu mir nehme. Ich habe dazu die Lebensmittel in g bei http://fddb.info eingetragen. Es hat mir sehr geholfen und nach einer Zeit ist es nicht mehr notwendig, sich daran zu orientieren, weil man weiß, wie viel man essen darf. Ich habe zum Beispiel einen Grundumsatz von 1425 Kalorien. So viel würde ich ungefähr zu mir nehmen, um abzunehmen. Wenn ich viel Sport treibe darf es auch mehr sein. Ein Beispieltag morgens: 100 g Magerquark mit Mineralwasser cremig gerührt, evtl. mit etwas Süßstoff gesüßt oder Honig 500 g Beerenmischung (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren - egal was) 50 g Vollkorn-Haferflocken 5 g Kakaopulver zwischendurch: 1 Paprika, 1 Apfel mittags: Rauke-Salat Cherry Tomaten Honig-Senf Dressing 20 g Parmesan 20 g Walnüsse dazu evtl. etwas Brokkoli oder Pumpernickel zwischendurch: paar Nüsse oder Trockenfrüchte abends: 125 gr Lachs, gebacken dazu ein paar gebratene Champignons mit Zwiebeln, Meerrettich als Dessert evtl. noch ein Stück Zartbitterschoki oder ein Obst Ein weiteres Puzzlestück – die Bewegung Bewegung ist bekanntlich enorm wichtig fürs Abnehmen. Viele Empfehlungen gehen in die Richtung, neben Ausdauertraining auch Krafttraining zu betreiben. Ich habe es lange so gehandhabt und bin regelmäßig (3 x pro Woche) ins Fitnessstudio gegangen und habe sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining gemacht. Zurückblickend muss ich sagen, dass ich nicht weiß, ob es mir wirklich etwas gebracht hat. Ich fühle mich zumindest nicht stärker als vorher. Auch bezweifle ich, ob ich den Abbau von Muskelmasse während der Abnahme umkehren konnte durch das Krafttraining. Aber es gibt scheinbar auch viele Menschen, die Erfolge damit erzielen konnten. Jetzt wo es so tolles Wetter ist gehe ich nicht mehr ins Fitnessstudio – lieber gehe ich raus zum Joggen, Radfahren oder schwimmen. Meine Empfehlung deshalb: Egal was du machen willst, mach irgendwas! Steh auf und mach einen langen Spaziergang, fahr mal wieder Inliner, nimm die Treppe, geh Klettern, mach eine Radtour mit deinen Freunden, chill im Freibad, mäh den Rasen, spring Trampolin, geh in die Disco, auf Partys, genieß draußen die Sonne – hauptsache du kannst die Bewegung in deinen Alltag integrieren! Hauptsache es macht dir Spaß! Es nutzt schließlich niemandem was sich ein halbes Jahr im Fitnessstudio anzumelden und dann nach 1 Monat aus Lustlosigkeit nicht mehr hinzugehen – Na ja, außer vielleicht dem Betreiber zwecks Geld. Der Sündenfall – Alkohol, Partys, Essenseinladungen, Eis Alles halb so schlimm meiner Meinung nach. Sowas kann man sich schon 1 x pro Woche leisten. Ich habe es so gemacht, dass ich entweder von vornherein gesagt habe, dass ich keinen Alkohol trinken werde oder aber ich hab’s getan und dafür ne Extrarunde getanzt. Beim Essengehen habe ich mir Salat oder Fisch bestellt – sehr lecker und kalorienarm. Ein Döner durfte aber auch ab und zu sein. Wassereis ist übrigens erstaunlich kalorienarm – nur um die 40 Kalorien pro 100 gr! Ansonsten: Genieß ruhig mal was. Am nächsten Tag kannst du ja wieder gesund durchstarten. Bei mir hatte das alles keinerlei negative Auswirkungen. Ich habe jetzt schon so viel geschrieben und könnte vermutlich auch noch weiterschreiben – aber das soll nun erstmal genügen. Ich gebe vorsichtshalber mal keine Garantie auf Fehlerfreiheit – korrigiert mich wenn ich Mist geschrieben habe. Stehe für Fragen gerne zur Verfügung. Silvia __________________ Start: Januar 2007 68 kg Ziel erreicht im Juni 2007 und superglücklich! 55 kg!